Muitas mamães, depois que descobrem que estão grávidas, se preocupam muito com sua saúde, e nem todas sabem quais são os exercícios que podem, e que não podem (eu, por exemplo), por isso, vamos lá a uma listinha de exercícios pra manter o corpitcho lindo, e depois da chegada do neném ele voltar rapidinho ao seu peso normal.
Caminhada
Um dos melhores exercícios para mulheres grávidas é a caminhada, porque ela ajuda a manter a forma sem sobrecarregar joelhos e tornozelos. É também uma atividade física que pode ser realizada ao longo dos nove meses da gestação. Caso já tenha o hábito de andar, continue. Se não era lá muito chegada aos exercícios antes de engravidar, inicie aos poucos, com caminhadas mais vagarosas, e vá aumentando o ritmo até atingir passos mais vigorosos e ande por cerca de 30 minutos. Você pode alternar alguns minutos mais rápidos com alguns mais lentos. Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para evitar uma desidratação, que pode causar contrações e aumentar sua temperatura a níveis muitas vezes preocupantes para você e seu bebê. Evite caminhar em horários de sol forte ou quando estiver muito calor, e use roupas leves e confortáveis.
Ioga
A ioga, aliada a algum tipo de exercício cardiovascular, como caminhadas, é uma ótima maneira de manter a forma durante a gestação. Essa prática milenar ajuda a deixá-la mais flexível, a tonificar os músculos e a melhorar seu equilíbrio e circulação com pouco ou quase nenhum impacto nas articulações do corpo. É também benéfica porque trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis para a hora do parto e depois para lidar com as exigências da maternidade. Uma das primeiras coisas que se aprendem na ioga é a respirar plenamente (algo conhecido como ujayi), inspirando o ar bem devagar através do nariz, enchendo os pulmões e depois expirando pela boca completamente, até o abdome se comprimir. Este "condicionamento" respiratório possibilita que você se mantenha mais calma nas situações difíceis. Sabe-se que em circunstâncias de medo, estresse ou preocupação, o corpo produz adrenalina e corta a produção de oxitocina, um hormônio que atua, por exemplo, na evolução do trabalho de parto. O treinamento da ioga ajuda as mulheres a lutar contra a vontade de se contrair durante a dor, para que, em vez de se retesarem, consigam respirar melhor.
Hidroginástica
Cada vez mais popularizada no Brasil, a hidroginástica é uma atividade física recomendada para mulheres grávidas, por ser uma forma de exercício com intensidade moderada e porque a flutuação na água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto dos movimentos sobre as articulações do corpo. A hidroginástica trabalha o fortalecimento do abdome e do músculo do períneo, o que ajuda na hora do parto. É também ótima porque funciona como uma espécie de sessão de drenagem linfática. De fato, um estudo realizado pela Universidade de Campinas (Unicamp) apontou que a prática da hidroginástica poderia contribuir para amenizar as dores do parto, reduzindo portanto a quantidade e a necessidade de anestesias. Apesar de as conclusões dessa pesquisa serem promissoras, ainda não há trabalhos científicos de grande porte que comprovem tais efeitos da hidroginástica. Assim como qualquer esporte, a prática da hidroginástica requer liberação médica e alguns cuidados, como cautela com a temperatura da água (que deve ficar abaixo dos 30 graus) para evitar elevação excessiva da temperatura do corpo e atenção com os movimentos para não provocar dores nas costas ou lesões mais graves. "Os professores têm que sentir se a grávida está conseguindo falar normalmente e se não está vermelha e ofegante. A mulher não pode ficar toda esbaforida, se não pode faltar ar para o bebê também. Outra coisa fundamental é não ir para as aulas em jejum (mais de três horas sem comer), só por causa da piscina. Os especialistas recomendam tomar um bom café da manhã (ou lanche, se for à tarde ou à noite) cerca de uma hora antes dos exercícios, e não esquecer de ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade física para evitar uma desidratação.
Atividades que devem ser evitadas
Parques de diversão e parques aquáticos
Movimentos bruscos e paradas súbitas podem prejudicar o bebê, por isso não vá a brinquedos de parques de diversão ou escorregue em tobogãs de parques aquáticos. Esses locais normalmente têm avisos alertando mulheres grávidas.
Bicicleta
Se você não está acostumada a andar de bicicleta, não experimente agora que está grávida. Para mulheres que andam de bicicleta com frequência, dá para continuar pedalando até o segundo trimestre. Depois disso, o centro de gravidade muda e o equilíbrio vai embora, o que pode causar quedas. A bicicleta ergométrica, porém, está liberada, sempre com moderação, como todos os outros exercícios.
Esportes de contato
Futebol e basquete são os mais perigosos, porque, além do risco de queda ou de choque com outra jogadora, a bola pode bater na barriga. Antes de praticar qualquer esporte com bola, converse com seu médico.
Esqui e patinação
O risco de queda aumenta muito conforme a barriga cresce, por isso a maioria dos especialistas é contra essas modalidades na gravidez, a não ser quando se trata de uma mulher muito experiente na atividade. Mesmo se for esse o caso, a descida livre no esqui é vetada em qualquer momento da gestação. O mesmo vale para o esqui aquático.
Ginástica olímpica
A falta de equilíbrio predispõe a mulher a quedas e a traumas na barriga.
Andar a cavalo
Mesmo que você seja uma excelente amazona, não vale a pena correr o risco de sofrer uma queda, coisa que pode acontecer com os melhores cavaleiros. Além disso, pode haver algum outro problema por mera coincidência, como um pequeno sangramento vaginal, e aí é provável que você acabe ficando toda encucada por ter andado a cavalo.
Sauna e banheira de hidromassagem muito quente
Há indicações de que o aumento excessivo da temperatura do corpo esteja ligado a malformações no bebê. Além disso, sua pressão pode cair e você pode se sentir mal ou desmaiar.
Abusar da corrida
Se você não corria antes de engravidar, este não é o momento de começar. Mas, se você é viciada em correr, pode continuar, desde que com moderação. A partir do segundo trimestre, quando aumenta o risco de queda, corra com mais cuidado.
Mergulho
Você não vai poder mergulhar durante a gestação. Atenha-se ao snorkel e fique na superfície. O perigo do mergulho é a formação de bolhas de ar no sangue, na subida, o que pode ser muito arriscado tanto para você quanto para o bebê.
Surfe
Atividade vetada devido ao risco de queda e à possibilidade de traumas na barriga.
Atividade física na altitude
Os médicos recomendam que as grávidas não façam atividade física a altitudes acima de 1.800 m, para que não falte oxigenação ao bebê.
Há como saber se estou exagerando nos exercícios? Pare imediatamente de se exercitar e procure ajuda médica se tiver qualquer um dos seguintes sintomas
- sangramento vaginal;
- visão embaçada;
- náusea;
- tontura;
- sensação de desmaio;
- falta de ar;
- palpitações;
- aumento do inchaço nas mãos, pés e tornozelos;
- forte dor no abdome ou no peito;
- perda de líquido pela vagina;
- mal estar.
Bom, e isso meninas, espero ter ajudado e bora se exercitar em mulherada! rs beijinhosss.
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